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妊活・妊娠中の葉酸レシピ：おやつ【医師監修】

女子栄養大学教授の香川靖雄先生が監修した、妊活・妊娠中に大事な葉酸や栄養素をバランスよく含んだバリエーション豊かなレシピをご紹介します。手軽に作れる、主食にぴったりのレシピが満載です。

おやつ

豆腐ずんだもち

葉酸とマグネシウムが摂れるヘルシースイーツ

材料（2人分）
枝豆（ゆでさやつき）		150g
はちみつ		大さじ1
白玉粉		50g
絹ごし豆腐		1/4丁（75g）

作り方

枝豆はさやからはずし、薄皮をむき、当たりばちですりつぶし、はちみつを加えてよくすりつぶし、ずんだあんをつくる。
絹ごし豆腐の水けをきり、白玉粉と混ぜて耳たぶくらいの固さになるまで水を加えていく。
②を16個に丸め、真ん中を軽くつぶす。沸騰したお湯に入れ、浮いてきたら冷水にとる。
③の水けをきり、器に盛ったら①をのせる。

葉酸が豊冨な枝豆に、葉酸やマグネシウムの豊富な大豆をさらにふんだんに使用したヘルシーなスイーツです。

葉酸

170㎍

マグネシウム

51mg

亜鉛

1.2g

※1人分

かぼちゃとプルーンのほっくり煮

鉄分やビタミンが摂れるヘルシーなおやつにも

材料（つくりやすい分量）
かぼちゃ（種をとったもの）		300g
きび砂糖		小さじ1/2
塩		ふたつまみ
種無しプルーン		5個
水		100ml～

作り方

かぼちゃは、皮のかたそうな部分を包丁でそぎ落とし、2～3cm角に切る。プルーンは半分に切る。
琺瑯（ほうろう）などの厚手の鍋に、かぼちゃの皮を下にして、重ならないように並べる。
かぼちゃの上に、砂糖と塩を均一にふる。
鍋肌から水を入れる（かぼちゃにかけた砂糖や塩が流れ落ちないように）。すきまにプルーンを入れる。
ふたをして弱火で15分ほど、かぼちゃに竹串がすっと通るようになるまで火を通す。水分が少なくなりそうなときは足す。
保存容器に入れて、冷めたら冷蔵庫で保存する。2～3日で食べきる。

ゆっくりと火を通しながら、素材のおいしさを引き出しましょう。ケーキやアイスクリームの変わりに、おやつとして食べるのもおすすめです。

鉄

0.3mg

ビタミンC

22mg

ビタミンE

2.6mg

※1人分かぼちゃ50g

グリーンスムージー

野菜、くだもの、オイルの組み合わせで吸収率もアップ

材料〔2人分（600ｍL）〕
小松菜		120g
りんご（皮、種つき）		120g
みかん（小）		1個
バナナ		1/3本
しょうがスライス（皮つき）		4枚
オメガ3系のオイル		小さじ1
水		200ml

作り方

りんごは六つ切りにし、みかんとバナナは皮をむく。
ジューサーに、小松菜、りんご、みかん、バナナ、しょうがスライス、オメガ3系のオイル、水を入れてふたをし、滑らかになるまで撹拌する。好みで、氷を3～4個加えてもよい。

一度に、野菜やくだものをたっぷりとれるグリーンスムージー。葉酸や鉄だけでなく、カロテン、ビタミンC、食物繊維も摂取できます。オメガ3脂肪酸を多く含むオイルとは、えごま油やアマニ油のことです。これらのオイルは、コレステロールを上手に調節する役割があるだけでなく、野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収率をアップさせてくれます。

葉酸

84㎍

鉄

1.9mg

ビタミンA （レチノール活性当量）

195㎍

※1人分