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妊活・妊娠中の葉酸レシピ：副菜【医師監修】

女子栄養大学教授の香川靖雄先生が監修した、妊活・妊娠中に大事な葉酸や栄養素をバランスよく含んだバリエーション豊かなレシピをご紹介します。手軽に作れる、主食にぴったりのレシピが満載です。

副菜

豚肉とほうれん草の胡麻和え

葉酸、カルシウム、亜鉛をほうれん草とごまで手軽に

材料（2人分）
しゃぶしゃぶ用豚もも肉		40g
酒		少々
塩		少々
ほうれん草		3～5株（100g）
しょうゆ		小さじ1/2
Ⓐ白すりごま		大さじ2
Ⓐ砂糖		大さじ3/4
Ⓐしょうゆ		大さじ3/4

作り方

豚肉は酒・塩を入れた熱湯で、ほぐしながらゆでる。豚肉の色が変わったらザルに上げて水けをきり、ひと口大に切る。
ほうれん草をゆで、流水でアク抜きし、軽く水けを絞る。4cmの長さに切り、しょうゆを絡め水けを絞る。
Ⓐの調味料をよく混ぜる。
③に①と②を加えて混ぜる。

ほうれん草とごまは葉酸やカルシウム、亜鉛がとても豊富です。手軽に上手に摂取しましょう。

葉酸

120㎍

鉄

2.1mg

亜鉛

1.3mg

※1人分

アボカドと鶏ささみのワサビ和え

葉酸豊富なアボカドでおかずをもう一品

材料（２人分）
アボカド（食べ頃）		1個（120g）
鶏ささみ		3本（150g）
酒		少々
塩		少々
Ⓐマヨネーズ		大さじ2
Ⓐわさび漬け		小さじ1

作り方

アボカドは包丁の回し切りをして、2つに割り、種に包丁をさして抜き、皮をむき、いちょう切りにする。
鶏ささみは筋を除く。沸騰したお湯に酒、塩、鶏ささみを入れ、再沸騰したら火を止めてそのまま冷ます。冷めたら、食べやすい大きさに切る。
ボウルの中でⒶを混ぜ合わせ、①②を加えて和える。

葉酸豊富なアボカドをおかずとして取り入れたいときにおすすめです。

葉酸

59㎍

食物繊維

3.2g

マグネシウム

44mg

※1人分

ほうれん草のチーズ白和え

葉酸とカルシウムをチーズで上手に取り入れて

材料（２人分）
ほうれん草		5～7株（150g）
チーズ		20g
＜白和え衣＞
木綿豆腐		1/3丁（110g）
Ⓐ臼すりごま		大さじ2
Ⓐ砂糖		大さじ1・1/3
Ⓐ塩		小さじ1/6
Ⓐしょうゆ		少々

作り方

ほうれん草を沸騰したお湯でゆでて水洗いし、3～4cmの長さに切って、水けを絞る。
チーズを5mm角に切る。
木綿豆腐を10等分に切り、沸騰したお湯で3分ゆで、金ザルにあけスプーンで崩し5分程水切りをする。
ボウルにⒶを入れよく混ぜておく。
④に③を崩しながらよく混ぜて白和え衣をつくる。
⑤に①と②を加え、和える。

葉酸とカルシウムの豊富なチーズをメニューに上手に取り入れましょう。

葉酸

180㎍

カルシウム

260mg

亜鉛

1.7mg

※1人分

鶏団子と小松菜のスープ

一品追加で葉酸、鉄、カルシウムをバランスよく

材料（２人分）
鶏挽肉		60g
長ねぎ		1/10本（8g）
Ⓐ生しょうが（市販）		小さじ1/6
Ⓐ卵		小さじ1
Ⓐ片栗粉		小さじ1
Ⓐ味噌		小さじ1
小松菜		２株（100g）
にんじん		中1/4本（25g）
春雨		5g
Ⓑガラスープの素		小さじ1/2
Ⓑ水		1・3/4カップ（350g）
Ⓒしょうゆ		小さじ2/3
Ⓒ塩		少々
Ⓒ黒こしょう		少々

作り方

長ねぎをみじん切りにする。
小松菜は、2～3cmの長さに切る。
にんじんはせん切りにする。
春雨はお湯で戻して、2～3cmの長さに切る。
鶏挽肉、①Ⓐを加え、粘りがでるまでよく練り混ぜ、４個の肉団子をつくる。
鍋にⒷを入れて火にかけ、煮立ったら⑤を加え、アクを取りながら煮る。
⑥に②③を加えて煮る。
Ⓒで味をととのえ、春雨を入れて火を止める。

葉酸、鉄、カルシウムをバランスよく摂取できます。あと一品欲しいときにおすすめです。

葉酸

78㎍

カルシウム

99mg

鉄

1.9mg

※1人分

にんじんのポタージュ

妊娠中に必要なβカロテンを食物から

材料（２人分）
にんじん		大１本（140g）
玉ねぎ		1/3個（70g）
米		大さじ１
ベーコン		２枚（40g）
バター		大さじ1・1/2（20g）
Ⓐコンソメの素		小さじ1/2
Ⓐ水		２カップ（400g）
Ⓐローリエ		１枚
塩		少々
こしょう		少々
コーヒー用クリーム		2個（9g）

作り方

にんじんは皮をむいて、厚さ1cmの半月切りにする。
玉ねぎはスライスにする。
ベーコンは2cm幅に切る。
米は洗ってザルに上げておく。
鍋にバターと③を入れて炒め、①②④を加えて炒める。
⑤にⒶを入れて、煮立ったら火を弱め、軟らかくなるまでフタをして煮る。
ローリエを取り出し、⑥のあら熱をとってから、ミキサーにかけてなめらかにする。
⑦を鍋に入れて温め、濃度が付きすぎている時は水（分量外）でのばし、塩とこしょうで味をととのえる。
⑧を器に盛り、コーヒー用クリームをかける。

妊娠中に必要なβカロテン（ビタミンA）は人参など食物から摂取しましょう。

葉酸

23㎍

カルシウム

30mg

マグネシウム

15mg

※1人分

水菜のじゃこサラダ

葉酸、鉄、カルシウム、ビタミンDのバランスメニュー

材料（２人分）
水菜		1袋（300g）
ちりめんじゃこ		大さじ2
Ⓐ酢		大さじ１
Ⓐしょうゆ		小さじ1/2
Ⓐ黒こしょう		少々
ごま油		大さじ1