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ビタミンB2｜含まれる食べ物は？妊活・妊娠中に必要？

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葉酸だけじゃない。妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビタミンB2」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

※厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定　検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか？
厚生労働省の食事摂取基準では、妊娠中・授乳中に「ビタミンB2」の積極的な摂取が推奨されています。ここではその理由を解説します。

ビタミンB2の役割とは

ここがポイント!

皮膚や粘膜の健康を保ち、いろいろな栄養素の代謝をサポートする

ビタミンB2は、炭水化物やタンパク質、脂肪など、ほとんどの栄養素の代謝に関わり、補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜を保護する働きがある栄養素です。

ビタミンB2はいつ必要？

ここがポイント!

妊婦や授乳婦は、普段よりも必要量が増加

妊娠中は、妊娠していない時よりもエネルギーが必要になるため、エネルギー産生を助けるビタミンB2の必要量も増加します。また授乳中は、母乳にもビタミンB2が分泌されます。このことから、妊娠中や授乳中は、普段よりも多めにビタミンB2を摂ることが推奨されています。

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ビタミンB2を含む食べ物とは

ここがポイント!

レバー、うなぎ、牛乳、とうもろこし・アスバラガス、さんま・まがれい、卵など

ビタミンB2はレバーや牛乳、魚介、卵などの動物性食品や、野菜に多く含まれています。加熱にも強いので調理中の損失も比較的少ないですが、光にあたると分解されやすいので、グラスで牛乳を飲む時は早めに飲むのがポイントです。

ビタミンB2が多め！おすすめレシピ

カフェインが気になるなら、紅茶のかわりにルイボスティーを使ったミルクティーはいかがでしょうか。ほんのり甘いはちみつと、冷え対策におろし生姜をプラスしたら、体の中からポカポカになります。
葉酸をたっぷり含むアスパラガスは、ビタミンB2も豊富で、妊婦に嬉しい食材のひとつ。水溶性の葉酸は茹でると水に流出してしまうので、蒸したり焼いたりすれば、効果的に栄養素を摂ることができます。