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ビタミンB1｜含まれる食べ物は？妊活・妊娠中に必要？

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葉酸だけじゃない。
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビタミンB1」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

※厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定　検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか？
厚生労働省の食事摂取基準では、ビタミンB1も必要な栄養素として、妊娠中・授乳中は通常時より多く摂るように目安量が設定されています。ここではビタミンB1について解説します。

ビタミンB1の役割とは？

ここがポイント!

エネルギーの産生をサポート

ビタミンB1は、ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）からエネルギーを作る際に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1はいつ必要？

ここがポイント!

妊婦や授乳婦は、普段よりも必要量が増加

妊娠中は、妊娠していない時よりもエネルギーが必要になるため、エネルギー産生を助けるビタミンB1の必要量も増加します。また授乳中は、母乳にもビタミンB1が分泌されます。このことから、妊娠中や授乳中は、普段よりも多めにビタミンB1を摂ることが推奨されています。

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ビタミンB1を含む食べ物とは？

ここがポイント!

豚肉、うなぎ、玄米・そば・パスタ、そら豆、さつまいも、豆腐など

ビタミンB1は穀物の胚芽に豊富に含まれているので、主食は玄米がおすすめです。また、ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、煮込み料理などでスープごと食べれば、効率よくビタミンB1を摂ることができます。

ビタミンB1が多め！おすすめレシピ

豚肉はヒレ、モモ、バラ、ロース、肩など、いろいろな部分にビタミンB1が豊富に含まれています。比較的簡単に調理できる豚肉の炒め物も、具材や味付けを変えれば、いつもとは違った一品に。きのこと一緒に味噌で炒めたり、定番のキャベツでもアクセントに辛みをつけて、塩麹炒めなどはいかがでしょうか。にんにくを少し加えると、香り成分であるアリシンが、ビタミンB1の吸収効率を高めます。
また、玄米がちょっと苦手な方でも、雑穀やもち麦を加えるとぐっと食べやすくなります。

豚ときのこの味噌炒めと雑穀玄米ご飯

豚とキャベツのピリ辛塩麹炒め

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妊活・妊娠中のビタミンB1は足りている？

ここがポイント!

妊婦や授乳婦では目安量に達していない

では、ビタミンB1はどのくらい摂取すればよいのでしょうか？
18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンB1摂取量は、1日1.1mgです。妊娠・授乳中はともに1日1.3mgの摂取が推奨されます。

18～49歳女性通常時	1.1mg/日
18〜49歳女性　妊婦	1.3mg/日
18〜49歳女性　授乳婦	1.3mg/日

※厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定
検討会報告書

しかし、2018年の国民健康・栄養調査によると、1日のビタミンB1摂取量中央値は、20代女性で0.77mg、30代女性で0.75mgと、推奨量に足りていませんでした。さらに、妊娠中であっても1日の摂取量中央値は0.76mgと低く、必要量が増えても摂取量が変わらない傾向がみられました。

ビタミンB1が不足する理由

ここがポイント!

• 食事からの摂取不足

• 糖質の多い食品の大量摂取

などが不足しやすい原因にも

炭水化物（糖質）は体内で消化されブドウ糖となり、エネルギーをつくるもととなります。ブドウ糖をエネルギーに変える際に必要なのがビタミンB1です。そのため、炭水化物（糖質）を一度に多く摂取したときは、ビタミンB1の需要が高まるので不足しやすくなります。ビタミンB1が不足すると、エネルギー不足となり、疲れやだるさなどを感じるようになります。ブドウ糖をエネルギー源としている脳や神経に支障がでることもあります。日本では過去にビタミンB1欠乏による脚気（かっけ）が問題になりました。