トップ>葉酸サプリはどうして必要？>葉酸とは：どの食べ物に含まれているの？種類や適正量は？
葉酸は、妊活・妊娠中に必要な水溶性のビタミンB群のひとつ。
新しい赤血球を作り、妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAの合成を助けるなど、胎児の発育にとって欠かせない栄養素です。
ここでは葉酸の働き、推奨摂取量、葉酸を多く含む食べもの、葉酸の種類について詳しくご紹介します。
葉酸はなぜ妊婦さんや妊活中の方に必要？
葉酸は妊活中から妊娠しているあいだ、積極的に摂りたい栄養素です。
妊娠初期は、脳・神経・心臓など、赤ちゃんの体の重要な部分が形成されます。このとき、特に葉酸の摂取が重要だといわれています。妊娠初期は胎児の細胞増殖が活発に行われる時期ですが、葉酸はDNAやRNAの合成を促すために欠かせません。
また、妊娠初期には脳や脊髄のもととなる神経管が形成されますが、これには母体が摂取する葉酸の量が重要なカギを握っていると考えられています。
厚生労働省は妊活中・妊娠中の方へ葉酸の摂取をすすめています。
葉酸は胎児の発育にとって欠かせない栄養素であるため、厚生労働省では妊活中や妊娠初期の女性に対し、食品から摂るべき240µg／⽇の葉酸に加えて、サプリなどから400µg※／⽇の葉酸摂取を推奨しています。
これは、胎児の健康リスク低減のために推奨されているものであり、多くの場合、妊娠を知るのは最も葉酸が必要な時期よりも遅いため、妊娠初期だけでなく妊活中からとなっています。
また、妊娠中期・後期は通常時の推奨量に加えて240µg／⽇、授乳中は100µg／⽇の葉酸を摂取することが望ましいとしています。
※ マイクログラム
※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
※2 240µgを食品から摂取、付加量として400µgを通常の食品以外の食品（サプリメントなど）から摂取
妊娠中に葉酸が不足すると起こること
妊活中や妊娠中は、胎児の発育に葉酸が使われることから、普段以上に葉酸を摂取するように勧められています。いつもと同じ食生活でも、妊娠中は葉酸不足になりやすいため、注意が必要です。
この項目では、葉酸不足が胎児に与える影響を解説します。
胎児への影響
胎児は妊娠2週目から6週目ごろに、脳や脊髄のもとになる神経管が作られ、多くの葉酸が必要になります。この時期に葉酸が不足すると神経管が上手く形成されず、胎児の先天性疾患のリスクが高まります。
葉酸はどれぐらい摂取すればいい？
それでは、妊娠を計画している方や妊娠の可能性がある方、妊娠初期の方はどれくらい葉酸を摂取する必要があるのでしょうか。
妊娠中期・後期の推奨摂取量とともにみていきましょう。
| 妊娠を計画している女性 妊娠の可能性がある女性 妊娠初期の女性 |
| 妊婦中期・後期の女性 |
*1 1個あたり可食部120gと仮定。100gあたり83μg含有※2
*2 1さやの可食部を2g※と仮定。 100gあたり260μg含有※2 ※廃棄率50%※2
※1 厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書。
※2 文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。
【葉酸摂取のポイント1】
葉酸を多く含む食べ物を知りましょう
葉酸を多く含む食べものは、野菜では「えだまめ」や「ほうれん草」、肉は「鶏レバー」、海藻では「焼きのり」などがあります。
普段の食生活の中で摂りやすい食材を「葉酸を多く含む食品リスト」からチェックしてみましょう。
葉酸を含む食べ物
クレソン
ワサビの仲間で適度な辛みが特徴のクレソン。旬は春です。
クレソン1本（およそ5g）に含まれる葉酸量はおよそ7.5μgです。
生のままサラダに入れて食べたり、刻んでチャーハンに混ぜたりして、さわやかな辛みを味わってみてはいかがでしょうか。
出典：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※クレソン（生）100gあたりの葉酸量は150μg
葉酸の過剰摂取（摂りすぎ）はよくない？
通常の食事から摂取する食事性葉酸において、過剰摂取による健康被害の報告はないため、耐容上限量は設定されておりません。 そもそも葉酸は水溶性のビタミンで、水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、調理によって失われやすいものです。 また、研究データによると、日本人女性の約67.2%が葉酸を代謝する酵素の働き度合いが低いDNAの型を持っていて、葉酸を利用しにくい体質といわれています※1。 そのため、葉酸の摂りすぎよりも不足で起こる葉酸不足に気をつける必要があります。 一方、サプリなど、通常の食品以外からの摂取上限量は900～1000㎍/日とされていますので注意しましょう※2。
※1 出典：Hiraoka M et al: Biochem Biophys Res Commun2004; 316（4）: 1210-1216.
※2 サプリメント等、通常の食品以外の食品から摂取する葉酸の1日耐容上限量は15～29歳で900μg、30～64歳で1,000μg 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
【葉酸摂取のポイント2】
葉酸の種類とその他に必要な栄養素を知りましょう
葉酸は2種類ある？
葉酸には合成葉酸と天然葉酸の「2種類」があります。何が違うのか？どちらをどのぐらい摂取するべきなのか？
違いを知って、自分にあった葉酸を摂取しましょう。
葉酸の他に必要な栄養素は？
葉酸だけを摂っていれば良いということはありません。なぜなら、栄養素はお互いに助け合って働いているため、1つの成分だけをたくさんとっても、効率良く働くことはできないからです。
葉酸のほかにも妊活・妊娠中に一緒に摂るべき、大事な栄養素を知っておきましょう。
葉酸摂取は、葉酸サプリがおすすめ
葉酸を体内で上手く利用するには、葉酸のほかに、ビタミンB6やビタミンB12など複数の栄養素が必要になります。しかし、ビタミン・ミネラルを毎日バランス良く食事から摂るのはとても大変です。
そのため、葉酸と葉酸の働きを助けるビタミン・ミネラルが配合されている葉酸サプリによる栄養補給がおすすめです。
※2024年1月 株式会社RJCリサーチ調べ インターネット調査 調査対象：産婦人科、産科、婦人科、生殖医療関連診療科 150名
葉酸サプリを選ぶときのポイント
継続的に葉酸を摂取するために、サプリを選ぶときは以下の3点に気をつけると良いでしょう。
葉酸の働きを助ける栄養素が含まれているものを選ぶ
葉酸の吸収と代謝には、ビタミンB12やビタミンC、亜鉛、ビタミンB6、ビタミンB2も関わっています。葉酸以外にもこれらの栄養素を含むサプリを選ぶと、体内で葉酸を上手く働かせることができます。
生体利用効率の高い葉酸を含んだものを選ぶ
一般的に、サプリなどの栄養補助食品に含まれる合成葉酸は生体利用効率が高いとされています。サプリに含まれる葉酸の種類によって生体利用効率が異なるため、取り入れる前に確認しておくと良いでしょう。
飲みやすい大きさや1日の粒数が負担にならないものを選ぶ
サプリを選ぶときは粒が小さく、味や匂いがないものを選ぶと、飲みやすさに繋がります。更に1日に飲む粒数が少ないと、負担も減ります。
継続的な葉酸摂取で悪玉アミノ酸「ホモシステイン」を抑えましょう
エレビットに含まれる葉酸とマルチビタミンは赤ちゃんの発育のために必要です。そして「ホモシステインを抑える」役割を果たしています。
ホモシステインとは、たんぱく質を摂ると生成される悪玉アミノ酸です。葉酸やビタミンB群が不足すると体に蓄積され、さまざまな悪影響を与えてしまいます。
そのため、葉酸800㎍とビタミンB群が入ったエレビットを妊活〜出産まで継続的に飲んでいただき、悪玉アミノ酸「ホモシステイン」を適正な値にキープしましょう。
なお、本製品は特定の疾患などの治癒を目的とした商品ではありません。健康維持のためには、サプリからだけではなく葉酸を多く含む食品を意識して摂取するほか、さまざまな栄養素をバランスよく摂取してください。
Last Updated : 2024/Jul/3 | CH-20240628-09