葉酸サプリメントを過剰摂取するとどんな影響がある？どれくらいまでなら摂ってもいい？

妊活中から妊娠中にかけて、葉酸をサプリで摂取する方は多いでしょう。サプリメントで栄養素を摂取する際に注意したいのが過剰摂取、つまり摂りすぎです。体によいとされる栄養素であっても、摂りすぎると健康に影響を与えることがあります。葉酸を過剰摂取した場合の体への影響と、一日に必要な摂取量についてご紹介します。

葉酸サプリはなぜ必要？

葉酸はビタミンB群の一種で、おなかの中で急成長する赤ちゃんに必要不可欠な栄養素のひとつです。
特に妊娠初期は、赤ちゃんの脳や脊髄の基になる神経管が形成される時期にあたり、より多くの葉酸が必要です。葉酸が不足すると、赤ちゃんの先天異常の可能性が高くなることがあります。十分な葉酸を摂取すると先天異常の発症リスクを減らせることがわかっています。

十分な量の葉酸を摂取するには、サプリメントが有効です。必要な量を効率良く摂取できるのに加え、体内での利用効率が高い「合成葉酸」が配合されていることが多いからです。

サプリメントによって、体内での利用率が高い「合成葉酸」が摂取できる

葉酸には大きく分けて2種類あります。ひとつは、食品に含まれている天然葉酸である「ポリグルタミン酸型葉酸」、もうひとつは、主に葉酸サプリなどに含まれている合成葉酸である「モノグルタミン酸型葉酸」です。

「天然葉酸」のほうが「合成葉酸」よりもよさそうに感じられるかもしれませんが、実は合成葉酸のほうが、天然葉酸と比べて体内での利用率が高いのです。

葉酸サプリもさまざまで、なかには天然葉酸（食事性葉酸）を含むものもありますが、できれば「合成葉酸」が含まれているものがおすすめです。

葉酸サプリを過剰摂取するとどうなる？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」には、食材に含まれる天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）については、過剰摂取による健康障害の報告は存在しないとあります。
一方、サプリメントなどに含まれる合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）については、大量（1,000～10,000μg）に摂取すると、かゆみ・呼吸障害などの葉酸過敏症を起こすこともあるようです。
ですので、厚生労働省推奨の葉酸摂取上限値^※は、サプリメントでの摂取のみ上限があり、1日1,000μgまでとされています。

※ 上限値：耐容上限量を指し、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる摂取量の上限として定義されています。

葉酸は、赤ちゃんやお母さんの健康にとって重要な栄養素です。
サプリメントから摂取する葉酸には、厚生労働省によって上限値が設定されていますが、葉酸は水溶性のビタミンで、体に溜めておくことが難しく、一度に必要量以上を摂取しても余分なものは尿や汗により体の外に出ていきます。したがってサプリメントから摂る葉酸も、摂取目安量であれば摂り過ぎにはなりにくいでしょう。

むしろ、葉酸の体内利用には個人差があり、日本人女性の6割以上が、葉酸を生体内システムで上手く利用できない体質といえることが、研究によってわかっています。そのため、葉酸については摂り過ぎよりも不足に気を付けたほうがよいでしょう。

葉酸サプリを過剰摂取しないために気をつけること

以下のことに気をつけて、葉酸の過剰摂取を防ぎ、より安心・安全に葉酸を摂取しましょう。

1日の摂取目安量を守りましょう

サプリメントのパッケージには、1日あたりの摂取目安量が書かれています。目安量を守って摂取していれば、栄養素の摂りすぎを防ぎ、適切な摂取量を保つことができます。

複数のサプリメントを併用するときは専門家に確認しましょう

サプリメントには、単一の栄養素だけでなく複数の栄養素が含まれていることも多いです。そのため、いくつかのサプリメントを併用する場合、栄養素を余計に摂ってしまっていることがあるかもしれません。複数のサプリメントの摂取を考えている方は、医師などの専門家にあらかじめ確認してから利用するとよいでしょう。

どの葉酸サプリを選べばよいか悩んでいる方は、国が推奨する栄養量^※と葉酸サプリの栄養量を、ツールで比較してみるのもおすすめです。
妊活中・妊娠中に必要な栄養量が摂れる葉酸サプリかどうか、パッケージ写真をアップロード、またはサプリ名や成分を入力するだけで、簡単に比較することができます。

※厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書　女性・妊娠初期(30~49歳)における1日の推奨量・目安量

葉酸サプリ成分比較ツール

日本の医師推奨No.1^※！葉酸を含むマルチビタミンサプリ「エレビット」がおすすめ

※2023年2月　株式会社RJCリサーチ調べ　インターネット調査　調査対象：産婦人科、産科、婦人科、生殖医療関連診療科　150名

栄養素はお互いに助け合って働いているため、1つの成分を摂るだけでは効率よく働くことができません。
エレビットは葉酸と、葉酸の働きを助けるビタミン、ミネラルが配合されているマルチビタミンサプリです。
エレビットの葉酸含有量は、赤ちゃんを十分な葉酸濃度でお迎えできるように、800μgとたっぷり。葉酸の吸収と代謝に関わるビタミンB2・B6・B12C、亜鉛、骨をつくるマグネシウム、カルシウム、ビタミンD、赤血球を作るのに必要な鉄など、妊活・妊娠中に大切な合計18種類の栄養素を含んでいます。

また、葉酸には知っておきたい重要な役割があります。
お母さんや赤ちゃんの健康によくないといわれている悪玉アミノ酸「ホモシステイン」を減らしてくれるのです。
葉酸800μgとマルチビタミン配合のエレビットはホモシステインをおさえることが臨床試験で証明された葉酸マルチビタミンサプリメントです。

根拠がある葉酸800+を選ぼう

「エレビット」には香料を一切使っておらず、吐き気のあるつわり中でも飲みやすい工夫がされています。バランスの良い食事に加えてエレビットを継続的に摂取して、葉酸が不足しないようにしましょう。

なお、エレビットに配合されている亜鉛は男性にとっても、非常に重要な栄養素といえます。亜鉛は血液や皮膚、骨、腎臓、肝臓、脳に多く存在していますが、男性では特に前立腺や精巣に高濃度に含まれています。亜鉛が欠乏すると他の臓器よりも顕著に濃度が低下し、精巣にも影響を及ぼすことがわかっており、妊活中は特に積極的な摂取がおすすめです。一緒にエレビットを飲むのもよいですし、妊活中の男性には男性用コンディショニング・サプリメント「メネビット」で必要な栄養素を摂取するのもよいでしょう。

エレビット製品情報
 メネビット製品情報

葉酸の過剰摂取に気をつけながら、不足しないようにしましょう

アメリカなどの諸外国では、葉酸を食品に添加しているところがありますが、日本ではそうした動きはほとんどありません。そのため、どちらかというと日本人女性は葉酸が不足しやすい傾向にあります。

なお、葉酸サプリは妊活中の方や妊婦さんだけでなく、産後の方にもおすすめです。お母さんの体は、産後の回復と育児に必要な体力の維持に、多くのエネルギーと栄養を必要としています。また栄養不足が関連して脱毛が増えてしまうこともあります。慣れない育児で多忙な時期だからこそ、サプリメントを活用して栄養補給することがおすすめです。

葉酸のほか合計18種類の栄養素を配合したマルチビタミンサプリ「エレビット」で、一日目安量を守り、葉酸の過剰摂取に気をつけつつ、産前、産後も必要な栄養素を適切に摂取していきましょう。

この記事は2024年2月27日時点の情報です。