妊活中に葉酸が必要な理由〜産まれてくる大切な赤ちゃんのために～

※1 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」策定検討会報告書
※2 240μgを食品から摂取、付加量として400μgを通常の食品以外の食品（サプリメントなど）から摂取

一般的に女性が妊娠に気付くのは妊娠5週頃からといわれており、胎児の心拍が確認できるようになるのは妊娠5～6週です。

赤ちゃんの脳や脊髄の基となる神経管が形成されるのは一般的に妊娠2～6週のごく初期です。この重要な神経管の形成期に母体が十分な葉酸栄養状態であることが望ましいといわれています。いつ妊娠するかの予測は難しく、十分な葉酸濃度になるまである程度時間がかかることから、妊娠を考え始めた段階で摂取し始めることが大切です。

葉酸を多く含む食材と摂取量

葉酸は普段よく食べる身近な食品にも多く含まれています。計画的に摂取するためにも、どのような食べ物に葉酸が多く含まれているか知っておきましょう。
例えば、以下のような食べ物に葉酸は多く含まれています。

葉酸を多く含む食べ物（100gあたりの葉酸の含有量(μg)）

• 焼きのり　1,900μg
• ブロッコリー　花序／つぼみ（焼き）　450μg
• 生うに　360μg
• ほうれん草 210μg
• いりごま 150μg
• いくら　100μg
• 落花生（乾） 76μg

上表に挙げた以外にも葉酸を多く含む食べ物はたくさんあります。日頃料理で使いやすい食材をはじめ、葉酸を多く含むお気に入りの食材を把握しておくと、料理の際にスムーズです。

※文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

サプリメントの過剰摂取に注意

不足しないよう、妊娠前や妊娠中はとくに意識して摂取したい葉酸ですが、過剰に摂取すればいいわけではありません。

食事から摂取する葉酸に関して過剰摂取による健康障害は報告されておらず心配する必要はありません。、
一方で、葉酸サプリメントなど食品以外から葉酸を摂取する場合は、900〜1000μg/日が上限とされています※。上限を超えないよう注意して摂取しましょう。

※サプリメント等、通常の食品以外の食品から摂取する葉酸の1日耐容上限量は15～29歳で900μg、30～64歳で1,000μg   
厚生労働省：「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

妊活中・妊娠中は葉酸不足に気をつけて

日頃食事をしっかり取れていれば、葉酸が不足することはあまりありません。しかし、とくに多くの葉酸を摂取する必要がある妊娠前や妊娠中には、摂取しているつもりでも不足する場合があります。

葉酸の摂取不足の状態が続くと、赤血球を作りだす働きの妨げになり、葉酸欠乏による貧血を発症することがあります。

妊娠中の葉酸不足は、胎児の成長だけでなく、母体の健康にも悪影響を与える恐れがあるため、必要な量の葉酸を摂取するよう心がけましょう。