葉酸欠乏症にならないために知っておきたいこと

葉酸は豆類、肉、野菜などさまざまな食材に含まれています。葉酸が豊富に含まれる食品と100gあたりの葉酸量をご紹介します。

• 野菜やきのこ類
  ブロッコリー＝210㎍、枝豆＝260㎍（茹でた場合）、パセリ＝220㎍、ほうれん草＝110㎍（茹でた場合）、干し椎茸＝44㎍（茹でた場合）、あさつき＝210㎍など
  葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱いという性質があります。茹でることで葉酸量が減ってしまうので、電子レンジで調理する等工夫しましょう。
• 豆類
  大豆＝230㎍（乾燥の場合）、糸引き納豆＝120㎍、きなこ＝250㎍、豆乳＝28㎍など
  きなこを牛乳に入れて飲んだり、煮豆や納豆などを食べたりと毎日の食事に積極的にとり入れましょう。
• 肉類や卵
  鶏レバー＝1,300㎍、牛レバー＝1,000㎍、豚レバー＝810㎍、フォアグラ＝220㎍(すべて生の場合)、ピータン＝63㎍など
  レバー類に特に多く葉酸が含まれていますが、レバーにはビタミンAもたくさん含まれており妊婦さんの過剰摂取は、赤ちゃんの奇形の発生リスクが高くなる恐れがあります。葉酸の摂取は大切ですが、妊娠中は特にレバーの大量摂取は避けるようにしましょう。

これら以外にも、海苔やわかめなどの海藻、イチゴやアボカドなどの果物、うなぎの肝やたたみいわしなどの魚などにも多く葉酸が含まれています。

自身の食事で葉酸が足りているのか心配な方は「写真でしっかり！栄養バランスチェック」で、あなたの食事バランスをチェックしてみましょう。
 

より効率的に栄養を摂取できる葉酸サプリメントの選び方

十分な量の葉酸を摂取するには、葉酸サプリメントを活用するのがよいでしょう。

葉酸サプリには、葉酸だけが配合されたものや葉酸以外の栄養素も配合されているものなど、さまざまな種類がありますが、妊娠中に不足しがちな栄養素や体内での葉酸代謝を助ける栄養素を一緒に含むものを選ぶのがおすすめです。

妊娠中に必要な栄養素は、葉酸だけではありません。そして栄養素は、体の中でお互いに助け合って働いています。葉酸に加えて以下の5つの栄養素を含むものを選ぶと、必要な栄養をより効率的に摂取できるはずです。

1. ビタミンD
   カルシウムの吸収を促し、骨の形成に役立ちます。妊娠・授乳期の母体のビタミンD濃度が、小児期や思春期の成長や発達にも関係するといわれており、妊活中から授乳中まで意識的に摂取したい栄養素です。
2. カルシウム
   骨や歯を形成する際に必要です。日本人は全年代でカルシウムが不足しているといわれています。妊娠から授乳期は、赤ちゃんの骨を作るのに使われるため、お母さんからの十分な量のカルシウムが必要となります。
3. マグネシウム
   カルシウムとともに、骨や歯の形成に必要な栄養素です。体内酵素の働きや血液循環などの正常化に関与します。妊娠中、必要量が増加するので、意識して摂りたいミネラルです。
4. 鉄
   赤血球を作るのに必要です。鉄不足は、貧血や運動機能や認知機能の低下などの異常を招くことも。日本人女性は鉄の摂取量が不足しがち。妊娠中は赤ちゃんに栄養を送り、胎盤に鉄を貯蔵するため、循環する血液量が増加し、赤血球の量も多く必要になるので、より積極的な摂取が望まれます。
5. ビタミンC
   鉄の吸収を促し、酸化を防ぎます。不足すると、倦怠感、疲労感、気力低下の症状がみられるようになり、欠乏に至ると血管がもろくなり、出血しやすくなることがわかっています。妊娠中や授乳中は赤ちゃんに供給する分を考慮し、普段より多めに摂取することが推奨されています。