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妊婦さん必見　葉酸をおいしく手軽に摂れるレシピ4選

妊活中の方や妊婦さんにとても大切な葉酸。その葉酸を多く含むのは、ホウレンソウやアスパラガスなどの緑黄色野菜や果物、大豆などです。これらの食品を使った簡単でおいしいレシピを4つご紹介します。赤ちゃんの健やかな成長のために葉酸をたっぷり摂っていきましょう。
※葉酸とは、水溶性ビタミンの一種で、細胞の増殖に必要なDNA合成に使われる栄養素です。

ガーリックと粉チーズの香りが食欲をそそる

ブロッコリーとカリフラワーのガーリックサラダ

材料（2人前）

ブロッコリー　2分の1株
カリフラワー　2分の1株
にんにく　　　ひとかけ
オリーブ油　　大さじ1
塩、ブラックペッパー、粉チーズ　各適量

作り方

ブロッコリーとカリフラワーを食べやすく切る。にんにくはみじん切りにする。
フライパンを弱火にかけ、オリーブ油とにんにくを入れて炒める。
香りが出たらブロッコリーとカリフラワーを入れて炒める。
油がまわったら蓋をして弱火で5分、ときどき混ぜながら加熱する。
塩とブラックペッパー適量で味を調える。器に盛りつけて粉チーズを振る。

妊婦さんに必要なカルシウムと鉄も摂れる

小松菜チャーハン

材料（2人前）

小松菜　　200ｇ
長ねぎ　　10g
卵　　　　1個
ご飯　　　茶碗2杯分
サラダ油、ごま油　　各大さじ2分の1
にんにく（チューブ）、しょうが（チューブ）、中華スープの素　各小さじ1
塩、コショウ、しょうゆ　各少々

作り方

小松菜と長ねぎを粗みじんに切る。
フライパンを弱火にかけ、サラダ油とごま油を入れる。にんにく、しょうが、長ねぎを加えて炒める。
よい香りがしてきたら強火にして、溶き卵とご飯を入れ、ほぐしながら炒める。
中華スープの素、小松菜を加えて混ぜながら炒める。
塩、コショウ、しょうゆで味を調える。

ビタミンCたっぷり、牛乳が苦手な人にも

いちごスムージー

材料（2人前）

いちご　　6個
バナナ　　1本
牛乳　　　1カップ
はちみつ、レモン汁　各大さじ1

作り方

いちごはヘタを取り、バナナは皮をむいてざく切りにする。
ミキサーにすべての材料を入れてスイッチオン。なめらかになったらコップにつぎ分ける。

簡単でおいしい定番鍋料理

常夜鍋

材料（2人前）

ほうれん草　　200ｇ
豚小間切れ　　150ｇ
油揚げ　　　　2枚
生しいたけ　　4枚
だし汁　　　　300ml
大根おろし、ポン酢　各適量

作り方

油揚げは油抜きをして4つに切る。ほうれん草は半分、しいたけは4つに切る。
鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したら豚肉と1を入れて煮る。
大根おろしとポン酢を合わせ、2の具をつけていただく。

妊婦さんに葉酸が必要な理由は？いつから摂ったらいいの？

葉酸はビタミンB群の一種で、おなかの中で急成長する赤ちゃんに必要不可欠な栄養素のひとつ。新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAの合成を助けるなど、赤ちゃんの発育にとって欠かせない栄養素です。

特に妊娠初期の赤ちゃんは、脳や脊髄の基になる神経管が形成される時期にあり、たくさんの葉酸が必要です。葉酸が不足すると、先天異常である赤ちゃんの神経管閉鎖障害などの発症の可能性が高くなるといわれています。しかし最近の研究からは、十分な葉酸を摂取することにより、このような先天異常を減らすことができるとわかってきました。

厚⽣労働省が、妊活中の方や妊婦さんに推奨する葉酸摂取量は？

厚⽣労働省では妊活中～妊娠初期までの女性に対し、食品から摂るべき240µg／⽇の葉酸に加え、葉酸サプリ等から400µg／⽇の葉酸を摂取することをすすめています。また、妊娠中期・後期は食事摂取基準の葉酸量に加えて240µg／⽇、授乳中は100µg／⽇の葉酸を摂取することが望ましいとしています。

※1厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書。

葉酸を多く含む食品を知って上手に葉酸を摂取しましょう

厚生労働省がすすめているように、特に妊活中・妊娠初期には葉酸を “食品”と“サプリ”の両方から摂る必要があります。
毎日の食生活を栄養バランスよいものにするために、先にご紹介したレシピを活用すると同時に、葉酸を多く含む食品について知っておきましょう。葉酸は、野菜や肉、豆などさまざまな食材に含まれています。
葉酸を多く含む食品リスト

葉酸の他にも摂っておきたい栄養素は？

通常、葉酸はさまざまな栄養素と助け合いながら働いています。葉酸の吸収と代謝には、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12、亜鉛、ビタミンCという5つの栄養素が深く関わっています。これらの栄養素を一緒に摂ることで、体内で葉酸を上手く働かせることができます。

葉酸を摂取する時に注意することは？

普段からどんなに栄養バランスに気を付けていても、1日に必要な葉酸を食事だけで摂るのはとても難しいこと。日々の忙しさや、つわりによって十分に食事を摂れないと悩む人も少なくないでしょう。
そんな中でも妊娠中の葉酸不足を起こさないためには、サプリメントが役立ちます。
胎児の健やかな発育のためには、妊娠前から葉酸の摂取に気をつける必要があります。妊娠を考えた時点で葉酸サプリの摂取を始めましょう。
また、すでに服用しているビタミン剤がある場合は、適正な量の栄養摂取を目指すために、飲み始める前に医師または薬剤師のアドバイスを受けることをおすすめします。

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将来やってくる赤ちゃんの発育のために食事とサプリメントの両方でしっかり栄養を摂りましょう。

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葉酸を“食事”と“サプリ”で摂って赤ちゃんを迎えるために必要な体づくりをしましょう

赤ちゃんの健やかな成長のためには葉酸が必要です。特に妊娠初期には赤ちゃんの細胞がどんどん増殖し、脳や神経の元になる神経管を作っていく大切な時期です。

厚生労働省では、1日に推奨される葉酸の摂取量を240μgとしています。これに加えて、妊活中と妊娠初期にはサプリメントなどから400μgの葉酸を摂取することがすすめられています。※
今回ご紹介したレシピを参考に、食事を楽しみながら葉酸を摂取しましょう。他にも医師監修のレシピをまとめています。ぜひ参考にしてください。
妊活・妊娠中の葉酸レシピ【医師監修】

「赤ちゃんを迎える体づくり」のために気をつけるべきことは？
これから赤ちゃんを迎えようと思っている方とそのパートナーに心がけて欲しいのはプレコンセプションケア。健康をより意識して生活することで元気な赤ちゃんを迎えるチャンスがより増え、さらに女性やカップルの将来の家族の健康にもつながります。詳しくはプレコンセプションケアについての記事をご覧ください。
プレコンセプションケアとは？

妊娠中の栄養やサプリメントについてわからないことがあればかかりつけの医師に相談しましょう。

※厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書。

この記事は2021年10月6日時点の情報です。

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