【医師監修】妊婦さんは姿勢も変化する〜骨盤痛・腰痛予防するには？

背筋を伸ばしお尻を引き締めて立つ

背中や腰、骨盤周りの筋肉を鍛えると、自前のコルセットとして機能します。立つときに筋肉の引き締めを意識してみましょう。辛いときは無理をしないでください。

同じ姿勢を避ける

長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張して痛みの原因になります。デスクワークが主な場合は、休憩時間を利用して適度にストレッチをしましょう。
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立ち仕事を避ける

特に立ち仕事では、腰痛に加えて骨盤周りの痛みが出やすくなります。妊娠中は仕事内容の変更や休憩時間の延長・増加などを、会社に求めることができます。法律によって認められていますので、ぜひ相談してみましょう。

重い物を持たない

比較的重い物を扱う妊婦さんには、骨盤周りの痛みを訴える人が多いようです。この場合もデスクワークや負荷の軽い作業への変更を、会社に求めることができます。

荷物を同じ側だけで持たない

体の片側だけに負荷がかからぬよう、カバンや荷物を持つときは、ときどき左右を持ち替えましょう。リュックサックは負荷が左右均等になるのでおすすめです。

骨盤ベルトを付ける

骨盤ベルトを活用することで腰痛や骨盤周りの痛みが軽減されたとする報告があります。正しい位置で装着しなければいけないので、医師や助産師から正しい装着方法を教わりましょう。

仰向けからの起き上がり方

仰向けの状態からいきなり起き上がると、腹筋をはじめ、さまざまな筋肉に大きな負担がかかります。まず横向きになり、肘で体重を支えながら、ゆっくりと上半身を起こしましょう。

座り方に注意する

横座り、ペタンコ座り（あひる座り）、足を組む、などは骨盤が歪む原因になります。床や畳では正座やあぐらがおすすめです。座布団をお尻の下に挟むと比較的楽に座れます。