【医師監修】妊婦さんにおすすめの運動～お母さんの健康は、赤ちゃんの健康～

毎日を健康的に過ごすためには、栄養、休養、運動のバランスがとても大切です。
特に運動不足になりがちな妊娠期に行う運動は、単に減量や体力の向上を目的として行うものとは異なり、安産を願い、妊娠中の健康管理が最優先されなければなりません。
しかし、運動したいけど、「どれくらい動いていいの？」と疑問に思う人がいるかもしれません。そこで、妊娠中から安全に行える運動、そして注意点などについてお伝えします。

妊娠中の運動の大切さ

妊娠中、定期的に身体を動かすことは運動不足の解消はもちろん全身の血液循環が促進され、腰痛や肩こり、むくみ等のマイナートラブルの解消や過剰体重増加防止、ストレス発散等、身体的・精神的にうれしい効果がたくさんあります。さらに出産、産後に必要な筋力・体力をつけておくことで、スムーズなお産、育児へと繋がっていきます。

おすすめの運動は？

妊婦さんにおすすめしたい運動は、筋力トレーニングや有酸素運動、例えば水中ウォークや、ウォーキング、お家で気軽に行えるヨガやストレッチなどです。
医師監修の元、専門インストラクターによる、マタニティスポーツを行っている施設もあり、そういった施設を利用することで、より安全に安心して取り組むことができるでしょう。

妊婦さんにおすすめの筋トレとは？

妊婦さんが鍛えておきたい筋肉を紹介します。それは、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜など。これらは、呼吸や姿勢を保つために活躍する筋肉で、スムーズなお産のためにも鍛えておくことをおすすめします。
たとえば、次のようなものがあります。

骨盤底筋のエクササイズ

排尿を我慢したり止めたりするように骨盤底筋にキュッと力を入れ、５秒間ほどキープ。その後ゆっくりと緩めたら、ひと呼吸して繰り返します。
力を入れる際は、骨盤底筋によって膣が持ち上がっていくようなイメージを持ちましょう。また、産道を柔らかくするために、緩める動作を意識することもポイントです。

四つ這いのエクササイズ

手を肩の真下、膝を股関節の真下に置き、四つ這いの姿勢になります。息を吐きながら腕で床を押し、背中を丸めます。次に、息を吸ってお腹を緩めながら肛門を天井に向け、腰を少しそらせます。これを数回繰り返します。

これらのエクササイズでは強い力を使いません。ですから、実際にやってみると地味に感じるかもしれませんが、産前産後に起こりやすい腰痛や尿漏れ、膣のゆるみなどのマイナートラブルを予防したり、改善するのに役立ちます。さらに、産後の体力維持や体形崩れを防ぐうえでもおすすめです。

日常生活の中で行える運動不足解消法

運動不足の解消には、座りっぱなしやゴロゴロしている時間を減らすことも効果的です。運動する時間が取れないときには、家事や育児でこまめに動くことを心がけましょう。たとえば、洗濯物を干したり掃除をしましょう。もちろん、子どもの世話も身体を使う活動といえます。
逆に、仕事中や料理中、テレビやスマホを見るときなどは、同じ姿勢で長時間、過ごしがちで、身体にとって負担になりますから、20～30分に1回を目安に姿勢を変えましょう。座っているときには、首や肩、足首を回したり、立って歩いてみましょう。また、立ちっぱなしの時には、足踏みをしたり屈伸をして、こまめに動かすことを心がけ、天気の良い日は散歩をしたりと積極的に体を動かしましょう。

運動するときの注意点

本格的な運動は安定期を目安に、経過に問題のないことをかかりつけ医に確認してから始めましょう。また運動する際には、次の点に気をつけましょう。

運動の前後に、次のような症状がないか、確認しましょう。

破水感や性器出血
胎動の様子
お腹の張り　など

運動中、次のような症状があるときには中止しましょう。

身体の痛み
お腹の張り
性器出血や破水感
立ちくらみ
頭痛
胸の痛み
呼吸困難　など

運動中は、話すことができるくらいの強度を心がけましょう。
運動時の体調変化に気づけるようにするためにも、普段から身体からのサインに意識を向けておくようにしましょう。また妊婦健診では、気づいた変化を医師や助産師に伝え、自分の妊娠経過についても、よく理解するように心がけることが大切です。そうすることで、無理なく安心して運動を楽しめるようになるでしょう。

まとめ

妊娠中の運動は、正常な妊娠経過を保つためだけでなく、出産や産後のための体づくり、産後の体形崩れの防止にも効果的です。新たに運動を始めるときには、妊婦健診で経過が問題ないかを確認しましょう。そして、運動中も自分の体調や赤ちゃんの変化に気をつけながら、無理なく行うことを心がけましょう。

不安や疑問に思うことがあれば、かかりつけの産婦人科医に相談することが大切です。

この記事は2021年10月4日時点の情報です。

監修者

河上祥一先生

社会医療法人愛育会福田病院病院長
1991年、国立琉球大学医学部医学科卒業。同年、熊本大学医学部附属病院産科婦人科入局。1997年、水俣市立総合医療センター産婦人科副医局長。1998年、飯塚病院産婦人科医局長代理。2006年、福田病院病院長に就任。また、公益社団法人くまもと被害者支援センター理事、日本産科婦人科学会　代議員、あんしん母と子の産婦人科連絡協議会　理事を務める。